Merlanul este adesea trecut cu vederea în favoarea speciilor de pește mai scumpe, însă cu puțină atenție și câteva trucuri simple de gătit, acest file de merlan la cuptor poate deveni o cină delicioasă și sănătoasă. Carnea sa albă, fragedă și ușor dulceagă se combină perfect cu o crustă aurie și crocantă, iar gustul final va surprinde chiar și cei mai pretențioși membri ai familiei.
Această rețetă este ideală pentru cine rapide, cu buget redus, dar cu un rezultat spectaculos.
De ce să alegi merlan pentru mesele tale?
Merlanul face parte din familia codului și este recunoscut pentru conținutul său ridicat de proteine și acizi grași Omega-3. Este o sursă excelentă de iod, fosfor și seleniu, minerale esențiale pentru funcționarea optimă a organismului. În plus, conține puține calorii, ceea ce îl transformă într-un aliment perfect pentru cei care doresc să mențină o dietă echilibrată.
Ingrediente necesare:
- 1 kg file de merlan (proaspăt sau decongelat)
- 1 linguriță sare
- ½ linguriță piper negru măcinat
- 50 ml ulei vegetal (floarea-soarelui sau rapiță)
Mod de preparare pas cu pas:
1. Pregătirea peștelui
Începe prin a spăla bine bucățile de merlan sub jet de apă rece. Dacă ai cumpărat peștele întreg, îndepărtează capul, coada și aripioarele, apoi curăță interiorul. Taie fileurile în bucăți potrivite pentru a încăpea ușor în tava de copt.
2. Condimentarea fileului
Presară sarea și piperul pe ambele părți ale fiecărui file. Masează bine condimentele pentru a intra în carne și pentru a spori gustul peștelui la coacere.
3. Pregătirea tăvii
Unge o tavă de copt cu puțin ulei vegetal, astfel încât peștele să nu se lipească. Așază bucățile de merlan în tavă, lăsând un spațiu mic între ele pentru ca aerul cald să circule uniform.
4. Coacerea peștelui
Preîncălzește cuptorul la 220°C. Introdu tava la mijlocul cuptorului și lasă peștele să se coacă aproximativ 20 de minute. Dacă fileurile sunt mai groase, poți prelungi timpul de coacere cu încă 5 minute.
Pentru o crustă crocantă și rumenă, activează funcția grill a cuptorului în ultimele 5 minute de coacere și mărește temperatura la 250°C. Astfel, vei obține o suprafață aurie, apetisantă, fără a usca interiorul.
Sfaturi pentru un merlan perfect:
✔ Folosește fileuri de merlan proaspete sau complet decongelate pentru un gust mai intens și o textură fragedă.
✔ Dacă dorești o aromă mai bogată, poți adăuga în marinadă zeamă de lămâie, usturoi zdrobit sau ierburi aromatice precum rozmarin sau cimbru.
✔ Pentru o variantă mai dietetică, înlocuiește uleiul vegetal cu ulei de măsline extravirgin.
✔ Servește peștele alături de o garnitură de legume la cuptor sau un piure cremos de cartofi.
Beneficiile consumului de merlan:
- Sursă importantă de proteine de calitate
- Conținut scăzut de grăsimi saturate
- Bogat în acizi grași Omega-3, esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului
- Aport semnificativ de vitamine B12 și D
- Ajută la reglarea metabolismului și susține funcția tiroidiană
Idei de servire:
✔ Cu o salată fresh de vară din roșii, castraveți și ceapă verde
✔ Lângă orez cu legume și sos de lămâie
✔ Pe un pat de linte roșie fiartă cu ierburi aromatice
Concluzie:
Merlanul la cuptor cu crustă crocantă este o rețetă ușor de preparat, ideală pentru orice zi a săptămânii. Rapid, economic și extrem de gustos, acest preparat poate deveni o alternativă sănătoasă la peștele prăjit sau alte variante mai calorice. În plus, fiind bogat în nutrienți esențiali, merlanul contribuie la o alimentație echilibrată și sănătoasă.