De ce să începi un program de fitness?
Adoptarea unui program de exerciții fizice este una dintre cele mai bune decizii pentru sănătatea ta. Activitatea fizică regulată reduce riscul bolilor cronice, îmbunătățește echilibrul, coordonarea, calitatea somnului și stima de sine. Iar vestea bună este că poți începe în doar 5 pași simpli!
1. Evaluează-ți nivelul actual de fitness
Chiar dacă ai o idee generală despre cât de activ(ă) ești, e important să obții un punct de plecare clar. Notează-ți următoarele aspecte înainte de a începe:
- Pulsul înainte și după ce mergi pe jos 1 km.
- Timpul necesar pentru a merge 1 km sau a alerga 1,5 km.
- Numărul de flotări (clasice sau modificate) pe care le poți face dintr-o singură tură.
- Flexibilitatea articulațiilor (umeri, genunchi, glezne etc.).
- Circumferința taliei (la nivelul buricului).
- Indicele de masă corporală (IMC).
Aceste valori te vor ajuta să măsori progresul de-a lungul timpului.
2. Creează-ți un plan de antrenament
Spui că vrei să faci mișcare în fiecare zi? Excelent! Dar pentru a reuși, ai nevoie de un plan bine gândit.
- Stabilește-ți obiectivele. Vrei să slăbești? Să te pregătești pentru o cursă? Să fii mai energic(ă)? Un obiectiv clar te menține motivat(ă).
- Fă un program echilibrat. Propune-ți cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată sau 75 de minute de exerciții intense pe săptămână. Adaugă antrenamente de forță pentru toate grupele musculare de 2 ori pe săptămână.
- Începe treptat. Dacă nu ai mai făcut sport de ceva timp, crește intensitatea treptat, cu maximum 10% pe săptămână.
- Include mișcarea în rutina zilnică. Plimbă-te în timpul pauzei de prânz, urcă scările, mergi pe jos la magazin — totul contează!
- Varietate = motivație. Încearcă antrenamente diferite: mers, înot, ciclism, HIIT, yoga. Astfel eviți plictiseala și accidentările.
- Lasă timp pentru recuperare. Nu exagera. Mușchii au nevoie de timp pentru refacere.
- Notează tot. Un plan scris te ajută să rămâi organizat(ă) și motivat(ă).
3. Pregătește-ți echipamentul
- Alege încălțămintea potrivită. Fie că alergi, mergi sau faci antrenamente la sală, pantofii potriviți fac diferența.
- Testează înainte să cumperi. Înainte să investești într-o bandă de alergat sau bicicletă eliptică, încearcă-le într-o sală.
- Folosește aplicații sau ceasuri inteligente. Acestea te ajută să monitorizezi pașii, caloriile arse, pulsul și progresul general.
4. Începe cu pași mici
E timpul să pui planul în acțiune!
- Încălzește-te și răcorește-te. Începe fiecare sesiune cu 5-10 minute de mers lejer sau stretching ușor.
- Crește durata progresiv. Ajungi treptat la 30-60 de minute de exercițiu pe zi.
- Împarte antrenamentul. Nu trebuie să faci totul dintr-o dată. Două sesiuni scurte de 15 minute sunt la fel de eficiente ca una de 30.
- Fii creativ(ă). Plimbări în natură, dans, sporturi cu prietenii — tot ce te face să te miști e binevenit!
- Ascultă-ți corpul. Durerile, amețeala sau greața sunt semne că e timpul să te oprești.
- Acceptă zilele libere. Odihna este o parte esențială a procesului.
5. Monitorizează-ți progresul
După aproximativ șase săptămâni, reevaluează-ți nivelul de fitness. Apoi repetă acest pas la fiecare câteva luni. Ajustează-ți programul în funcție de rezultate.
Dacă simți că îți pierzi motivația, setează-ți obiective noi sau schimbă activitatea. Încearcă să faci sport cu un prieten sau alătură-te unei clase de grup.
Începerea unui program de fitness este un pas important către o viață sănătoasă, dar nu trebuie să fie complicat. Cu puțină planificare, consecvență și răbdare, vei construi un obicei care te va însoți toată viața.